Exercícios prancha lateral ajudar no fortalecimento dos músculos do núcleo e, portanto, emprestar a força global e fitness. No artigo a seguir, vamos olhar através das diversas variações da forma de exercício lado prancha que pode ser realizado.
0

Prancha – Exercícios laterais

Exercícios variados são concebidos para ajudar a desenvolver e fortalecer os músculos variados de nosso corpo. Estes  exercícios prancha do lado tem como alvo o grupo de músculos do núcleo e beneficiam todos os músculos que são uma parte dela. Estes envolvem os oblíquos (o lado do tronco), os músculos abdominais e as costas. Junto com isso, eles vão também beneficiar da pelve, ombros e os braços. Embora existam vários exercícios que visam cada um desses grupos musculares individualmente, o exercício de prancha lateral terá como alvo todos estes grupos ao mesmo tempo e é, portanto, uma forma de grande exercício para incluir em sua rotina.

Há vários benefícios dos exercícios  laterais  de prancha. Estes são observados na maneira que estes exercícios não só levam para o fortalecimento do abdômen, costas e os oblíquos, mas também levam  ao desenvolvimento de um balanço forte. Com um núcleo forte, todas as funções básicas de flexão, levantamento  e esticação  tornam-se  mais fáceis. E enquanto tudo isso são os benefícios registrados desta forma de exercício, a principal vantagem é que estes exercícios não levam a qualquer lesão. Que é uma das possibilidades principais de formas de exercício.

Colaterais variações de exercícios Plank

Estes exercícios são alguns dos exercícios mais difíceis de realizar, porque eles exigem um a se equilibrar em seus lados. O nível de dificuldade aumenta por causa deste fato, mas é a razão exata pela qual a força do núcleo desenvolve com zelo incomparável. Os músculos do núcleo são feitos para trabalhar com intensidade e, portanto, produzem grandes resultados. Nesta seção seguinte, vamos nos concentrar em alguns desses exercícios e mostrar-lhe como realizá-los.

O Plank Side Básico

  • Sente-se no seu lado direito em uma esteira de exercícios, com as pernas do lado e dobrado os joelhos.
  • Os pés devem ser colocados aos pés do calcanhar, com o pé esquerdo na frente do pé direito (não mais).
  • Coloque  a  mão direita no chão e um pouco além do ombro.
  • Certifique-se de que você está sentado completamente do lado com o quadril esquerdo caindo sobre o direito.
  • Baixe-se para o chão e apoie-se com o antebraço que irá ser dobrado  em ângulo de 90 graus para o lado.
  • Tome  seu abs, solte seus ombros e tente  alongar a coluna.
  • Inspire profundamente, pressione no braço direito e empurre-se para cima. Isto irá automaticamente elevar a pélvis para o ar.
  • Os quadris e os ombros devem estar em linha recta, um em cima do outro. Tente manter uma linha reta da cabeça aos joelhos aos pés e manter seu corpo rígido.
  • Levante o braço superior ou mantenha-o ao lado, como é confortável para você.
  • Mantenha a posição por uma contagem de 10 para começar (lentamente aumente  para 16 em um set).
  • Então traga sua pélvis para baixo para tocar o quadril para o chão de forma controlada e repita o mesmo no lado esquerdo.

 

Prancha lateral com elevação das pernas

  • Entre  em uma prancha lateral, empurrando-se do chão com a ajuda de seu braço.
  • Ao contrário do exercício anterior, onde o braço de suporte foi totalmente estendido, desta vez, permita que o braço de suporte seja  dobrado no cotovelo com um ângulo de 90 graus, perpendicularmente  ao corpo.
  • Em vez de manter os pés num salto para a posição do dedo do pé, mantê-los um em cima do outro.
  • Com a pélvis do chão e o peso suportado igualmente pelo antebraço e nas pernas, levante a perna de cima e equilibre-se.
  • Respire de forma uniforme e coloque a mão em seus quadris.
  • Conte até 10 e depois abaixe-se, trazendo o pé, em seguida, a pélvis e soltando o braço.
  • A outra variação deste exercício é colocar a um pé em cima da outro , quer por uma cadeira ou de uma esfera de medicina. Isto intensifica o exercício.

 

Joelho Plank  puxado para lado

  • Comece com uma prancha na posição de lado  manutendo   corpo rígido e apoiando-se com um braço curvado, perpendiculares ao corpo, e as pernas, um em cima do outro.
  • Como você está definido nesta posição, lentamente levante  o peito do pé no ar e mantenha-a  por um ou dois segundos antes de trazê-la para baixo.
  • Continue a respirar uniformemente através deste.
  • Esta é uma variação difícil da prancha lateral e vai exigir que você tenha dominado o exercício prancha lateral, bem como desenvolveram a força do núcleo para fazer o mesmo.
  • Faça 10 repetições do mesmo. Em seguida, solte a posição prancha.
  • Com o aumento da força do núcleo, aumentar o número para 16 repetições e tentar trazer 3 jogos em ordem.
  • Em seguida, deslocar para o outro lado e repetir a mesma.

 

Coxa de prancha lateral a Levantar

  • Entre  em uma tábua lateral, com o apoio da sua inclinação de antebraço com um ângulo de 90 graus, perpendicularmente  ao seu corpo e os pés, colocados um por cima do outro.
  • Continue respirando profundamente como você dobra  o peito do pé e levante-o  para o seu peito.
  • Este é um dos melhores exercícios laterais da prancha para abs.
  • Faça 10 repetições antes de sair da posição de prancha.
  • Lentamente aumente o número para 16 repetições em conjuntos de três.
  • Em seguida, desloque-se para o outro lado e repita exactamente da mesma maneira.

 

Estas são algumas das variações laterais da prancha de exercícios que você pode incluir em sua rotina de exercícios. Estes irão levar a um núcleo forte e você vai notar a agilidade geral e força que atravessa em todos os outros exercícios que você realiza .

0

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *